Gezond eten betekent ook dat we minder zout gaan gebruiken. Zout jaagt onze bloeddruk naar omhoog en de gevolgen daarvan zijn vaak pas op langere termijn voelbaar. Zout houdt bovendien vocht in ons lichaam vast, met minder zout zullen we dus sneller gewicht verliezen. Toch hoeft ons eten daarom niet flauw te worden. Kruiden, specerijen en gezonde sausjes kunnen wonderen doen!
Een gouden basisregel
Een gouden basisregel is de volgende: halveer vanaf nu de hoeveelheid zout die je gebruikt bij de bereiding van maaltijden en verdubbel de hoeveelheid verse kruiden en specerijen.
Concreet:
• Gebruik voortaan nog slechts een mespuntje zout voor een hele maaltijd voor 4 personen. Voor 1 persoon gebruik je niet meer dan een snuifje zout, dit wil zeggen enkele korreltjes die je eerst op je handpalm strooit. Zout eerst op je handpalm strooien is trouwens een goede truc om te beseffen hoeveel zout je wel gebruikt en dus om de hoeveelheid te beperken.
• Om de geminderde hoeveelheid zout te vervangen voeg je op het einde van de bereiding fijngehakte verse keukenkruiden toe. Liefst een mengsel van twee of drie soorten. Wees daar vooral niet zuinig mee: een handvol is een goede maat om voor een stevig smaakeffect te zorgen. Spoel de kruiden, hak ze fijn en voeg ze van het vuur af bij de bereiding net vóór je ze opdient. Zo blijft de smaak van de kruiden het meest intens.
• Tegenwoordig vind je in de handel een brede waaier verse keukenkruiden mét wortelkluit. Dan hoef je maar net zo veel kruiden af te snijden als je nodig hebt. Wanneer je ze geregeld water geeft, blijven de kruiden lang goed op de vensterbank. En natuurlijk is een eigen kruidentuintje nog handiger.
• Naarmate je het gebruik van kruiden (en specerijenmengsels, waarover verder) in de vingers krijgt, kunnen deze smaakmakers zout gaandeweg helemaal vervangen.
Welke kruiden gebruik ik voor welk gerecht?
• Bij geroosterd vlees: stamp zwarte peperbolletjes en korianderbessen samen fijn met knoflook en blaadjes tijm en rozemarijn. Strijk het mengsel uit over het vlees en laat het een uurtje trekken.
• Bij geroosterde of gestoomde vis: peperbolletjes + venkelzaadjes + mosterdzaadjes. Strijk het mengsel uit over de vis en laat een uurtje trekken.
• Bij gesmoord of gebraden vlees: peperbolletjes + jeneverbessen + kruidnagel + vers geraspte nootmuskaat + knoflook.
• Bij kip, kalkoen en ander gevogelte: peperbolletjes + paprikapoeder + foelie + een stukje van een kaneelstokje.
• Bij gesmoorde of gestoofde groenten: komijnzaadjes + kruidnagel + vers geraspte nootmuskaat + knoflook.
• Bij wokgerechten: peperbolletjes + chilipoeder (meer of minder naargelang van de gewenste scherpte) + verse gember + korianderbessen + een stukje van een kaneelstokje.
• In tomatensaus: peperbolletjes + rozemarijnblaadjes + 1 laurierblaadje + tijmblaadjes + knoflook.
• In koude sausjes en sladressings: peperbolletjes + venkelzaadjes + korianderbessen + verse peterselie + knoflook + verse basilicum
• Kerriesaus: in India maakt iedereen zijn kerriemengsel zelf. De regel wil dat er zeven specerijen samen worden fijngestampt: cayennepeper (meer of minder naargelang van de gewenste scherpte) + kurkuma (voor de gele kleur) + komijnzaadjes + korianderbessen + een stukje van een kaneelstokje + kardemombolletjes + kruidnagels. Ook verse gember, venkelzaadjes, foelie, mosterdzaadjes, peperbolletjes en fenegriek worden gebruikt.
Zelf toveren met specerijen
Peper, kaneel, kurkuma, jeneverbessen, paprikapoeder, cayennepeper, korianderbessen, komijn, kruidnagel… Al deze specerijen zijn ideale smaakmakers om zout gedeeltelijk of helemaal te vervangen. Voor een goed smaakeffect mag je de normale hoeveelheid specerijen verhogen: reken gemiddeld op een royale theelepel in plaats van een snuifje. Dat laatste geldt echter niet voor peper en zeker niet voor scherpe specerijen als cayennepeper of chilipoeder. Hier moet je spaarzaam blijven, als je het gerecht eetbaar wilt houden!
Een goede tip: koop bij voorkeur hele specerijen in plaats van gemalen. Dus peperbolletjes, kaneelstokjes, komijnzaadjes, korianderbessen, muskaatnoten enz. Als je die zelf gaat fijnstampen in een vijzel, wordt de smaaksensatie groter. En nog groter als je twee of drie specerijensoorten in de vijzel doet en ze fijnstampt met knoflook, verse gember of verse keukenkruiden. Dat geldt ook voor peperbolletjes, al kan je die eveneens malen in een klassieke pepermolen. Voor nootmuskaat gebruik je een raspje.
Specerijen en specerijenmengsels moet je in het begin van de bereiding toevoegen.
Het wonder van citroensap
De Jamie Oliverfans onder jullie zal het al opgevallen zijn dat de Engelse culinaire kwajongen in zeer vele recepten, zelfs in pastasausen, vers citroensap gebruikt. Dat heeft zijn reden. Vers citroensap maakt de smaak van een gerecht pittiger (maar niet scherper) én tegelijk frisser. Op die manier is citroensap een wonderlijk middel om zout deels of helemaal te vervangen. Gebruik altijd vers geperst sap en voeg het op het einde van de bereiding toe, van het vuur af.
Gezonde sausjes in het Start to Eat-plan
Het is de saus die het gerecht maakt, hoor je vaak. In een gezonde voeding is een lekker sausje zo mogelijk nog belangrijker als smaakmaker. Het dient immers als compensatie voor het mindere gebruik van zout en vetstoffen. Het Start to Eat-voedingsplan maakt dan ook veel gebruik van gezonde én smakelijke sausjes.
Voor vet- en zoutarme sausjes kan je je houden aan deze vuistregels:
• Dipsausjes en sladressings: vervang de mayonaise door 1 koffielepel light mayonaise en leng ze aan met 1 tot 2 eetlepels magere yoghurt of magere verse kaas. Breng het sausje vervolgens op smaak met citroensap en met verse kruiden of een specerijenmengsel.
• Vinaigrette: gebruik slechts 1 koffielepel olie en leng dit aan met 1 tot 2 koffielepels azijn, 1 theelepel mosterd, het sap van een halve citroensap (of van een halve sinaasappel) en de bovengenoemde verse kruiden of specerijenmengsels.
• Peterseliesaus is een vetarme versie van de klassieke pestosaus.
• Verse tomatensaus is een zeer smakelijke en caloriearme saus die bij alle, koude én warme gerechten (vlees, vis, kip…) welkom zal zijn. Het zout in deze recepten kun je deels of helemaal vervangen door de verse kruiden of specerijen die we eerder noemden.
• Als je in stukjes gesneden, zuiderse groenten (aubergine, paprika, courgette…) toevoegt aan de verse tomatensaus, wordt deze nog smakelijker.
• Koude sausjes krijgen extra smaak (maar niet meer vet of zout) als je er kappertjes, blokjes komkommer of blokjes augurk aan toevoegt.
• Voor bechamelsaus gebruik je best magere melk. Room kun je vervangen door light room, in koude nagerechten ook door magere yoghurt.
Bronnen: start2eat
