Als we elke dag evenwichtig en gevarieerd eten (met 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit), krijgen we voldoende vitaminen naar binnen en hebben we geen supplementen nodig. Toch is het goed te weten welke groenten rijk zijn aan welke
vitaminen. En hoe we daaruit maximaal nut kunnen halen!
Vitamine A komt voor in twee vormen: retinol en provitamine A. Deze laatste omvat de betacaroteen waaruit ons lichaam ook zelf vitamine A kan aanmaken.
Welke bescherming biedt deze vitamine?
Vitamine A is belangrijk voor de werking van onze ogen en met name voor mensen die vaak ’s nachts rijden, want ze beschermt tegen nachtblindheid. Vitamine A helpt ook bij de instandhouding van ons haar, onze huid en ons tandvlees. Wie last heeft van haaruitval, een ongezonde huid of gevoelig tandvlees, is gebaat bij deze vitamine.
Welke groenten eten we best?
Wortelen, andijvie, veldsla, venkel, broccoli, doperwten, groene selderij, paksoi en spinazie leveren meer dan 120 microgram provitamine A per portie van 100 g. Tal van groene tuinkruiden zijn kleine provitamine A-bommen, met name peterselie, tuinkers, waterkers, kervel, postelein en bieslook.
Vitamine B1 hebben we nodig om de nodige energie op te bouwen. Ze speelt immers een rol bij de verbranding van koolhydraten en vetten, onze belangrijkste energieleveranciers.
Welke bescherming biedt deze vitamine?
Vitamine B1 is ook nodig voor een goede werking van ons hart en onze zenuwen. Een tekort aan deze vitamine veroorzaakt psychische stoornissen zoals depressie, maar ook beri-beri (een ziekte die vooral in ontwikkelingslanden nog vaak voorkomt).
Welke groenten eten we best?
Venkel, koolrabi, pastinaak, kervel en gedroogde witte bonen zijn rijk aan vitamine B1. Dit wil zeggen dat ze per 100 g minimaal 0,21 milligram van deze vitamine leveren.
Vitamine B2 speelt eveneens een rol in onze energievoorziening.
Welke bescherming biedt deze vitamine?
Ze is een bondgenoot voor iedereen met haaruitval en huidaandoeningen.
Welke groenten eten we best?
Vanaf 0,24 milligram per 100 g mogen we een groente rijk aan vitamine B2 noemen. Dat is het geval voor champignons en broccoli.
Vitamine B5 (pantotheenzuur) speelt een rol bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten en bij de afbraak van vetten en eiwitten, maar ook bij de vorming en de regulering van een aantal hormonen.
Welke bescherming biedt deze vitamine?
Vitamine B5 helpt mensen met een gestoorde hormonenbalans en bevordert de genezing van wonden. Ze is ook een goed wapen tegen kaalheid.
Welke groenten eten we best?
Champignons, broccoli, spinazie, groene paprika’s en andere groene groenten.
Vitamine B6 hebben we nodig voor de aanmaak van nieuw bloed. Ze speelt ook een belangrijke rol in onze stofwisseling en bij de werking van ons zenuwstelsel. Ze is ook nodig voor de afbraak en de opbouw van eiwitten en reguleert de werking van bepaalde hormonen.
Welke bescherming biedt deze vitamine?
Ze verhoogt onze weerstand en helpt bij de handeling tegen zenuwstoornissen. Ze is ook een wapen tegen bloedarmoede.
Welke groenten eten we best?
Vooral prei, witte kool en broccoli zijn rijk aan deze vitamine.
Vitamine B11 (foliumzuur) speelt een grote rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van de foetus. Ze is ook betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten en bij de vorming van rode bloedlichaampjes.
Welke bescherming biedt deze vitamine?
Aan zwangere vrouwen wordt extra foliumzuur aangeraden (onder meer voor het voorkomen van een open ruggetje). Foliumzuur geeft baby’s en kinderen weerstand tegen infecties en verbetert de melkafscheiding. Het behandelt symptomen van de menopauze en het zou ook de kans op hart- en vaatziekten verminderen.
Welke groenten eten we best?
Bladgroenten (kropsla en andere slasoorten, spinazie, groene selderij, andijvie…) bevatten een ruime hoeveelheid van deze vitamine, maar dan eten we ze best rauw en zo vers mogelijk. Ook spruitjes en broccoli zijn goede foliumzuurleveranciers.
Vitamine C is een antioxidant en helpt ons op deze manier beschermen tegen hart- en vaatziekten, tegen bepaalde kankers (van het hoofd- en halsgebied en van de slokdarm en de maag) en tegen diabetes. Ze verhoogt onze weerstand tegen infecties en ziekten door de activiteit van onze witte bloedlichaampjes te stimuleren. Ze zorgt ook voor de opname van ijzer in ons bloed.
Welke bescherming biedt deze vitamine?
Ze vermindert de duur van verkoudheden en sommige virale aandoeningen. Ze is een krachtig wapen tegen voorjaarsmoeheid en helpt botontkalking en tandbederf voorkomen. Ook diabetici hebben alle belang bij een voeding die rijk is aan vitamine C.
Welke groenten eten we best?
Paprika’s, rode kool, witte kool, groene kool, veldsla, peterselie, broccoli, venkel en spruitjes zijn vitamine C-bommen. Maar ook asperges, tomaten, aubergines, spinazie, bieslook, waterkers, kervel, champignons, Chinese kool, knolselderij, prei, raapjes, radijsjes en paksoi zijn interessante leveranciers (ze bevatten allemaal meer dan 9 mg vitamine C per portie van 100 g).
Vitamine K is onmisbaar voor een goede bloedstolling bij wonden en wondjes.
Welke bescherming biedt deze vitamine?
Ze helpt bij de genezing van wonden en is een wapen voor mensen met darmtransitproblemen.
Welke groenten eten we best?
Vooral bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie en doperwten zijn rijk aan vitamine K.
Om maximaal nut uit het eten van groenten te halen, geeft Hilde De Geeter van NICE (Nutrition Information Center) nog deze tips mee:
Variatie in onze groenteconsumptie is en blijft het beste wapen om voldoende en verschillende vitamines in te nemen. Een goede richtlijn is deze: eet elke dag een groente van een andere kleur!
Variatie in de bereidingswijze is even belangrijk. De aanbevolen hoeveelheid van 300 g groenten per dag verdelen we best over ongeveer 100 g rauwe en 200 g gegaarde groenten. Bij het koken van groenten gaat ongeveer 20 tot 50 percent van de vitaminen verloren. Daar staat tegenover dat we de overige vitaminen of de antioxidantia juist beter kunnen opnemen door de afbraak van de celstructuur van de groenten. Gekookte wortelen leveren bij voorbeeld méér provitamine A dan rauwe, gegaarde tomaten méér lycopeen (een antioxidant) dan rauwe.
Let op met vitaminepreparaten. Groenten bevatten, behalve vitaminen, nog vele andere nuttige stoffen die we niet in een supplement vinden, zoals voedingsvezels, kalium en polyfenolen. Vele vitaminen en antioxidantia hebben bovendien een wisselwerking met elkaar. Ze kunnen elkaars werking in het lichaam versterken, maar dan alleen op voorwaarde dat we ze samen en in de juiste verhoudingen consumeren. Zodra voedingsstoffen geïsoleerd worden in een vitaminepil of een supplement, vervalt deze wisselwerking grotendeels. Wie evenwichtig en gevarieerd eet met voldoende groenten (300 g per dag) en fruit (2 tot 3 stuks per dag), heeft geen supplementen nodig!
Bron: Luc Dedeene 2006, met toestemming overgenomen uit de nieuwsbrief “Flandria Mail”, bewerking RVO 2008
